Dieta e consigli

Queste informazioni hanno carattere educativo e non sostituiscono il parere medico. Per un problema specifico, rivolgetevi al vostro medico.

Cosa dovete capire

Vi propongo di scoprire gli errori alimentari che provocano l'obesità, una condizione frequente che porta soprattutto al diabete. I consigli qui riportati si basano sulla mia esperienza clinica di oltre 30 anni in cardiochirurgia e sulla cura quotidiana di migliaia di pazienti operati a cuore aperto — molti dei quali diabetici e, di regola, obesi.

Per una dieta corretta non basta contare le calorie. Occorre capire alcuni concetti: antiossidanti, radicali liberi, grassi essenziali, carboidrati (zuccheri) rapidi e lenti. Ricordate una cosa essenziale: tra il 70 e l'80% del nostro tessuto adiposo deriva dalla trasformazione dei carboidrati (glucosio) in colesterolo, e solo il 20–30% dai grassi alimentari veri e propri.

Radicali liberi e antiossidanti

Per potersi muovere, pensare e lavorare, l'organismo consuma continuamente cibo — e la sua elaborazione produce "inquinanti" chiamati radicali liberi. Per fortuna il corpo si disintossica naturalmente neutralizzandoli con gli antiossidanti, sostanze essenziali per la salute.

Più alto è il livello di radicali liberi nel sangue, più siamo vulnerabili: dall'aterosclerosi e l'invecchiamento, alla stanchezza, depressione o cancro. I radicali liberi aggrediscono tutte le cellule, ma soprattutto i vasi sanguigni e le arterie, generando malattie cardiovascolari.

L'indice glicemico — la chiave

Indipendentemente dalla quantità di glucosio di un alimento, ciò che conta davvero è la velocità con cui il glucosio passa dall'intestino al sangue. Questa velocità è espressa dall'indice glicemico (IG), specifico per ogni alimento, su una scala da 0 a 100 (glucosio puro = 100).

La preparazione termica e meccanica del cibo aumenta l'indice glicemico. Esistono tre categorie (classificazione del metodo Montignac): basso ≤ 35 (tipico degli zuccheri lenti), medio 40–50 e alto ≥ 55 (tipico degli zuccheri rapidi). Chi vuole dimagrire deve evitare gli alimenti ad IG alto e dosare con attenzione quelli ad IG medio.

L'insulina e il senso di fame

Gli alimenti ad IG alto rilasciano bruscamente molta insulina. Questa spinge il glucosio verso le cellule e verso il tessuto adiposo, dove viene trasformato in colesterolo — quindi il paziente obeso ingrassa ancora di più. In parallelo la glicemia cala rapidamente e ritorna la fame.

Gli alimenti ad IG basso rilasciano il glucosio lentamente, non producono picchi di insulina e non scatenano la fame, anche se apportano poche calorie. Una molecola di insulina resta attiva nel sangue circa cinque ore — ecco perché gli spuntini frequenti sono controproducenti.

Quali sono gli alimenti ad IG alto?

I più pericolosi sono farinacei, riso, patate e polenta (ricchi di amido), ma anche i dolci, i succhi e le bevande zuccherate. L'amido è una lunga catena di molecole di glucosio — per questo pane, patate e dolci fanno ingrassare allo stesso modo.

Con la cottura la velocità di assorbimento raddoppia o triplica: il cavolo crudo ha IG ≈ 25, ma cotto arriva a 75–80; la carota cruda ≈ 25–30, ma lessata arriva a 70–75.

La glicemia e la soglia di tossicità

Quando la glicemia supera 120–130 mg%, il livello di radicali liberi aumenta progressivamente. A circa 180 mg%, il rene inizia ad eliminare il glucosio con le urine per proteggere il corpo. Questo livello rappresenta una soglia di tossicità da non raggiungere.

I diabetici devono misurare la glicemia un'ora dopo il pasto e fare uno sforzo di volontà per non superare i 180 mg%.

Consigli pratici

• Massimo tre pasti al giorno: colazione, pranzo, cena — e la cena presto, al più tardi alle 20.
• Evitate il più possibile farinacei, patate, riso e dolci.
• Niente spuntini tra i pasti: aumentano inutilmente l'insulina, l'ormone della fame e dell'obesità.
• Al pasto principale: una grande insalata come piatto unico, accompagnata da pesce, uova o carne bianca.
• L'olio extravergine d'oliva ha IG = 0 e non richiede insulina — usatelo senza timore.
• Non pesate il cibo; mangiate a sazietà, ma attenzione ai carboidrati.

La colazione

È il pasto più importante della giornata. La ricetta che consiglio: tè o caffè (senza zucchero; se volete, con miele — IG 60 contro 90 dello zucchero) e un solo frutto di stagione, insieme a circa 100 g di noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, semi di lino, sesamo, canapa, chia.

Le noci e i semi vanno macinati nel mixer e, eventualmente, mescolati con yogurt naturale (5% di grassi). Evitate biscotti, cereali e brioches — hanno IG troppo alto e non contengono più antiossidanti. Noci e semi si mangiano sempre a colazione, non durante il giorno.

Come preparare l'insalata mista

Il terzo pasto e le bevande

Resta a vostra scelta. La sera è concesso un bicchiere di vino (anche se ha molte calorie). Non bevete birra — ha IG oltre 100! L'unico alimento dolce permesso è il cioccolato fondente con oltre l'80% di cacao. Il miele, in piccole quantità (1–2 cucchiaini al giorno), è benefico.

Conclusioni

La presenza di grasso a livello addominale identifica rapidamente i pazienti candidati al diabete e alle malattie cardiovascolari. La diagnosi è semplice: misurate la circonferenza addominale all'altezza dell'ombelico. Oltre 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne = alto rischio di sindrome metabolica.

Pesatevi settimanalmente, al mattino, e tenete d'occhio la circonferenza addominale — un indicatore di salute molto più importante del peso. Se dimagrite senza avere fame, la dieta funziona. All'inizio è concesso un giorno a settimana in cui mangiate ciò che vi piace (sempre in tre pasti).

Queste informazioni hanno carattere educativo e non sostituiscono il parere medico. Per un problema specifico, rivolgetevi al vostro medico.