Dietă și sfaturi

Aceste informații au caracter educativ și nu înlocuiesc consultul medical. Pentru o afecțiune concretă, adresați-vă medicului dumneavoastră.

Ce trebuie să înțelegeți

Vă propun să aflați erorile de alimentație care provoacă obezitatea, o afecțiune frecventă care ne conduce îndeosebi la diabet. Sfaturile de aici au la bază experiența mea clinică de peste 30 de ani în chirurgie cardiacă și îngrijirea zilnică a mii de bolnavi operați pe cord deschis — mulți dintre ei diabetici și, de regulă, obezi.

Pentru o dietă corectă nu este de ajuns să calculăm caloriile. Este nevoie să înțelegeți câteva concepte: antioxidanți, radicali liberi, grăsimi esențiale, hidrocarbonați (zaharuri) rapizi și lenți. Rețineți un lucru esențial: între 70 și 80% din țesutul nostru gras provine din transformarea glucidelor (glucozei) în colesterol, și doar 20–30% din alimentele grase propriu-zise.

Radicali liberi și antioxidanți

Ca să se poată mișca, gândi și lucra, organismul consumă continuu hrană — iar procesarea ei produce „poluanți" numiți radicali liberi. Din fericire, corpul se detoxifică natural neutralizându-i cu antioxidanți, substanțe esențiale pentru sănătate.

Cu cât nivelul de radicali liberi din sânge este mai ridicat, cu atât suntem mai vulnerabili: de la ateroscleroză și îmbătrânire, la oboseală, depresie sau cancer. Radicalii liberi agresează toate celulele, dar mai ales vasele de sânge și arterele, generând boli cardiovasculare.

Indicele glicemic — cheia

Indiferent de cantitatea de glucoză dintr-un aliment, ceea ce contează cu adevărat este viteza cu care glucoza ajunge din intestin în sânge. Această viteză este exprimată de indicele glicemic (IG), specific fiecărui aliment, pe o scară de la 0 la 100 (glucoza pură = 100).

Prepararea termică și mecanică a hranei crește indicele glicemic. Există trei categorii (clasificarea metodei Montignac): redus ≤ 35 (specific zaharurilor lente), mediu 40–50 și ridicat ≥ 55 (specific zaharurilor rapide). Cine vrea să slăbească trebuie să evite alimentele cu IG ridicat și să dozeze cu atenție pe cele cu IG mediu.

Insulina și senzația de foame

Alimentele cu IG crescut eliberează brusc multă insulină. Aceasta împinge glucoza spre celule și spre țesutul gras, unde este transformată în colesterol — deci bolnavul gras se îngrașă și mai mult. În paralel, glicemia scade rapid și apare din nou foamea.

Alimentele cu IG redus eliberează glucoza lent, nu produc vârfuri de insulină și nu declanșează foamea, chiar dacă nu aduc multe calorii. O moleculă de insulină rămâne activă în sânge aproximativ cinci ore — de aceea gustările dese sunt contraproductive.

Care sunt alimentele cu IG crescut?

Cele mai periculoase sunt făinoasele, orezul, cartofii și mămăliga (bogate în amidon), dar și dulciurile, sucurile și băuturile îndulcite. Amidonul este un șir lung de molecule de glucoză — de aceea pâinea, cartofii și dulciurile îngrașă la fel.

Prin gătire, viteza de absorbție se dublează sau se triplează: varza crudă are IG ≈ 25, dar călită ajunge la 75–80; morcovul crud ≈ 25–30, dar fiert ajunge la 70–75.

Glicemia și pragul de toxicitate

Când glicemia depășește 120–130 mg%, nivelul de radicali liberi crește progresiv. La circa 180 mg%, rinichiul începe să elimine glucoza prin urină ca să protejeze corpul. Acest nivel reprezintă un prag de toxicitate care nu trebuie atins.

Diabeticii trebuie să își măsoare glicemia la o oră după masă și să facă un efort de voință pentru a nu depăși 180 mg%.

Sfaturi practice

• Maxim trei mese pe zi: mic dejun, prânz, cină — iar cina devreme, cel târziu la ora 20.
• Evitați pe cât posibil făinoasele, cartofii, orezul și dulciurile.
• Fără gustări între mese: ele cresc inutil insulina, hormonul foamei și al obezității.
• La masa principală: o salată mare ca fel unic, însoțită de pește, ouă sau carne albă.
• Uleiul de măsline extravirgin are IG = 0 și nu cere insulină — folosiți-l fără teamă.
• Nu cântăriți mâncarea; mâncați pe săturate, dar fiți atenți la carbohidrați.

Micul dejun

Este cea mai importantă masă a zilei. Rețeta pe care o recomand: ceai sau cafea (fără zahăr; dacă vreți, cu miere — IG 60 față de 90 al zahărului) și un singur fruct de sezon, împreună cu circa 100 g de nuci, alune, migdale, muguri de pin, fistic, semințe de in, susan, cânepă, chia.

Nucile și semințele trebuie măcinate în mixer și, eventual, amestecate cu iaurt natural (5% grăsime). Evitați biscuiții, cerealele și brioșele — au IG prea mare și nu mai conțin antioxidanți. Nucile și semințele se mănâncă întotdeauna la micul dejun, nu peste zi.

Cum pregătiți salata mixtă

A treia masă și băuturile

Rămâne la alegerea dumneavoastră. Seara se poate un pahar de vin (deși are multe calorii). Nu beți bere — are IG peste 100! Singurul aliment dulce permis este ciocolata amară cu peste 80% cacao. Mierea, în cantități mici (1–2 lingurițe/zi), este benefică.

Concluzii

Prezența grăsimii la nivelul abdomenului identifică rapid bolnavii candidați la diabet și boli cardiovasculare. Diagnosticul e simplu: măsurați circumferința abdominală la nivelul ombilicului. Peste 102 cm la bărbați și 88 cm la femei = risc mare de sindrom metabolic.

Cântăriți-vă săptămânal, dimineața, și urmăriți circumferința abdominală — un indicator de sănătate mult mai important decât greutatea. Dacă slăbiți fără să vă fie foame, dieta funcționează. La început, aveți voie o zi pe săptămână în care mâncați ce vă place (tot în trei mese).

Aceste informații au caracter educativ și nu înlocuiesc consultul medical. Pentru o afecțiune concretă, adresați-vă medicului dumneavoastră.